Министерство образования Республики Беларусь
Отдел по образованию Брестского райисполкома
Государственное учреждение образования
СРЕДНЯЯ ШКОЛА д.СКОКИ
Комплекс общеразвивающих упражнений №1
для учащихся 1– 4 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1- наклон головы вперед 2- наклон головы назад. 3 - наклон головы влево. 4- наклон головы вправо. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п. |
4 раза |
Руки прямые. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1-2 – два наклона туловища влево, правую руку вверх 3-4 – два наклон туловища вправо, левую руку вверх |
4 раза |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1-3- пружинящие наклоны вперед, коснуться руками левой ноги, пола, правой ноги 4- и.п. |
4 раза |
Руками достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
4 раза |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
10 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево |
4 раза |
Прыгать выше. |
И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок. |
1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу 5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь Следующие 8 счетов со сменой ног. |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде, не спеша. |
Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:
1) Ходьба по прямой на носках с предметом на голове (спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят)
2) Равновесие на одной ноге стойка «Фламинго» (руки на пояс (в стороны), спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят, нога согнута в коленном суставе, стопа носком вниз на уровне колена) удерживать 8-12 сек. (повторить 3 раза)
Комплекс общеразвивающих упражнений №2
для учащихся 1– 4 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
|
1- наклон головы вперед 2- наклон головы назад. 3 - наклон головы влево. 4- наклон головы вправо. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки перед грудью |
1-2 отведение согнутых рук назад 3-4 отведение прямых рук назад с поворотом туловища влево (вправо) |
4 раза |
Руки назад прямые на уровне груди. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища вперед 2- наклон туловища назад 3- наклон туловища влево 4- наклон туловища вправо |
4 раза |
Наклон ниже. Спина прямая. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны («мельница») |
1-поворот туловища вправо 2- поворот туловища влево 3- поворот туловища вправо 4- поворот туловища влево |
4 раза |
Наклон ниже. Колени не сгибать. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п. |
4 раза |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
10 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
Прыжки вверх на левой ноге Прыжки вверх на правой ноге Прыжки вверх на двух ногах |
10 раз 10 раз 10 раз |
Прыгать выше. Бедро выше. |
И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок. |
1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу 5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь Следующие 8 счетов со сменой ног. |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде, не спеша. |
Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:
1) Принять положение правильной осанки (спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят) и сохранять его в течение 10 сек. (повторить 3 раза)
2) Ходьба на месте с сохранением правильной осанки 30—40 сек. (повторить 3 раза)
Комплекс общеразвивающих упражнений №3
для учащихся 1– 4 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс.
|
1- наклон головы вперед 2- наклон головы назад. 3 - наклон головы влево. 4- наклон головы вправо. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка, левая рука вверху, правая внизу. |
1-2 рывки руками назад 3-4 то же со сменой рук |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений, максимально отводя руки назад. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п. |
4 раза |
Руки прямые. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1-3 три пружинящих наклона вперед, коснуться руками пола 4- и.п. |
4 раз |
Руками достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – широкая стойка, руки на коленях «Паучок» |
1 – присед на левую ногу, правая в сторону 2 – и.п. 3 – присед на правую ногу, левая в сторону 4 – и.п. |
4 раза |
Опускать таз ниже. Спина прямая. Нога на всей стопе. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
4 раза |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – Основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
10 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – упор присев. |
Выпрыгивание вверх прогнувшись |
10 раз |
Прыгать выше. |
И.п. – стойка, левая стопа на носок, руки перед собой, кисти в замок. |
1-4 круговые движения кистями вперед, левой ногой наружу 5-8 круговые движения кистями назад, левой ногой вовнутрь Следующие 8 счетов со сменой ног. |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде, не спеша. |
Рекомендованы упражнения для формирования правильной осанки:
1) Равновесие на одной ноге стойка «Ласточка» (руки в стороны, спина прямая, плечи развернуты, подбородок приподнят, туловище наклонено вперед, прямая нога отведена назад, туловище и отведенная нога на одной линии) удерживать 8-12 сек. (повторить 3 раза)
2) Ходьба с сохранением правильной осанки: на носках руки вверху; на пятках руки за головой; в полу приседе руки в сторону; в полном приседе руки на пояс.
Комплекс общеразвивающих упражнений №1
для учащихся 9 – 11 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1- наклон головы вправо. 2- и.п. 3 - наклон головы влево. 4- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. |
1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять по большой амплитудой. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п. |
6 раз |
Руки прямые. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх 4 – и.п. |
6 раз |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке |
6 раз |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п. |
6 раз |
Руками достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях |
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу |
6 раз |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п. |
6 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. - выпад вправо, руки на коленях |
1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону |
4 раза |
Опускать таз ниже. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
12 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево |
8 раз |
Прыгать выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Поднимание и опускание прямых ног до угла 90º из исходного положения лежа на спине.
9 кл: 3 х 20 раз
10 кл: 3 х 23 раза
11кл: 3 х 25 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2)Глубокие приседания с выпрыгиванием вверх.
9 кл: 3 х 20 раз
10 кл: 3 х 23 раза
11 кл: 3 х 25 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
Комплекс общеразвивающих упражнений №2
для учащихся 9 – 11 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. |
1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 - наклон головы влево. 8- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью |
1-2 - рывки руками перед грудью 3-4 - рывки прямыми руками в стороны |
6 раз |
Смотреть вперед. Рывок резче. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища вперед, руки в стороны 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево, правую руку вверх 6- и.п. 7- наклон туловища вправо, левую руку вверх 8-и.п. |
4 раза |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке |
6 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – широкая стойка, руки перед собой |
1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола 4- и.п. |
6 раз |
Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях |
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу |
4 раза |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1 – выпад правой, руки на колено 2 – смена положения (ног) прыжком |
6 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – глубокий выпад вправо |
1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону |
4 раза |
Нога на полной стопе. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-упор присев 2-упор лежа 3-упор присев 4- и.п. |
12 раз |
Спина прямая |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди |
10 раз |
Прыгать выше. Бедро выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Прыжки через короткую скакалку (в случае отсутствия скакалки, руки имитируют движение со скакалкой)
9 кл: 3 х 55 раз
10 кл: 3 х 60 раз
11 кл: 3 х 65 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2) Упражнение «Планка»
9 кл: 3 х 45 сек.
10 кл: 3 х 50 сек.
11 кл: 3 х 60 сек.
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин
Комплекс общеразвивающих упражнений №3
для учащихся 9 – 11 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. – о.с.. руки внизу |
1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться |
6 раз |
Руки прямые. |
И.п. – о.с., руки на пояс. |
1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 - поворот головы влево 4 - и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз |
1-2 - рывки прямыми руками назад 3-4 – смена рук |
6 раз |
Смотреть вперед. Рывок резче. Рука прямая |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять с большой амплитудой. |
И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед |
1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п. |
6 раз |
Осанка прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову |
1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п. |
4 раза |
Наклон ниже. |
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны («мельница») |
1-поворот туловища вправо 2- поворот туловища влево 3- поворот туловища вправо 4- поворот туловища влево |
6 раз |
Наклон ниже. Колени не сгибать. |
И.п. – стойка, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе левой (правой) ногой, поднятой и согнутой в коленном суставе 1-4 наружу 5-8 вовнутрь На следующие 8 счетов смена ног |
6 раз |
Выполнять по большой амплитуде |
И.п. – Стойка ноги вместе, согнуты в коленных суставах, руки на коленях |
1-4- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах влево 5-8- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах вправо |
4 раза |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны 4 – и.п. |
6 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1 – присед на левую ногу, правую в сторону; 2 – и.п. 3 – присед на правую ногу, левую в сторону 4 – и.п. |
6 раз |
Нога на полной стопе. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
15 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
Прыжки вверх на левой ноге Прыжки вверх на правой ноге Прыжки вверх на двух ногах |
20 раз 20 раз 20 раз |
Прыгать выше. Бедро выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой.
9 кл: 3 х 25 раз
10 кл: 3 х 30 раз
11 кл: 3 х 35 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики) в упоре на коленях (девочки).
9 кл: 3 х 20 раз
10 кл: 3 х 23 раз
11 кл: 3 х 25 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
Комплекс общеразвивающих упражнений №1
для учащихся 5 – 8 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1- наклон головы вправо. 2- и.п. 3 - наклон головы влево. 4- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. |
1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки к плечам. |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять по большой амплитудой. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п. |
4 раза |
Руки прямые. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п. |
6 раз |
Руками достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях |
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу |
6 раз |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки вверх 4 – и.п. |
4 раза |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. - выпад вправо, руки на коленях |
1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону |
4 раза |
Опускать таз ниже. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
10 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево |
6 раз |
Прыгать выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Поднимание и опускание прямых ног до угла 90º из исходного положения лежа на спине.
5 кл: 3 х 10 раз
6 кл: 3 х 13 раз
7 кл: 3 х 15 раз
8 кл: 3 х 18 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2)Глубокие приседания с выпрыгиванием вверх.
5 кл: 3 х 10 раз
6 кл: 3 х 13 раз
7 кл: 3 х 15 раз
8 кл: 3 х 18 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
Комплекс общеразвивающих упражнений №2
для учащихся 5 – 8 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки за спину. |
1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 - наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 - наклон головы влево. 8- и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 - круговые движения головой против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки перед грудью |
1-2 - рывки руками перед грудью 3-4 - рывки прямыми руками в стороны |
6 раз |
Смотреть вперед. Рывок резче. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1- наклон туловища вперед, руки в стороны 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево, правую руку вверх 6- и.п. 7- наклон туловища вправо, левую руку вверх 8-и.п. |
4 раза |
Рука прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде. |
И.п. – широкая стойка, руки перед собой |
1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола 4- и.п. |
6 раз |
Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях |
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой наружу |
4 раза |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1 – выпад правой, руки на колено 2 – смена положения (ног) прыжком |
6 раз |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – глубокий выпад вправо |
1-4 - пружинистые покачивания 5-6 - то же в другую сторону |
4 раза |
Нога на полной стопе. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – основная стойка, руки на пояс. |
1-упор присев 2-упор лежа 3-упор присев 4- и.п. |
8 раз |
Спина прямая |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди |
10 раз |
Прыгать выше. Бедро выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Прыжки через короткую скакалку (в случае отсутствия скакалки, руки имитируют движение со скакалкой)
5 кл: 3 х 35 раз
6 кл: 3 х 40 раз
7 кл: 3 х 45 раз
8 кл: 3 х 50 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2) Упражнение «Планка»
5 кл: 3 х 25 сек.
6 кл: 3 х 30 сек.
7 кл: 3 х 35 сек.
8 кл: 3 х 40 сек.
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин
Комплекс общеразвивающих упражнений №3
для учащихся 5 – 8 классов
И.п. – исходное положение
О.с.- основная стойка
Исходное положение |
Содержание |
Дозировка |
Ому |
И.п. – о.с.. руки внизу |
1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться |
6 раз |
Руки прямые. |
И.п. – о.с., руки на пояс. |
1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 - поворот головы влево 4 - и.п. |
4 раза |
Выполнять медленно, без резких движений. |
И.п. - Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз |
1-2 - рывки прямыми руками назад 3-4 – смена рук |
6 раз |
Смотреть вперед. Рывок резче. Рука прямая |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вверх |
1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад |
6 раз |
Выполнять с большой амплитудой. |
И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед |
1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п. |
6 раз |
Осанка прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову |
1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п. |
4 раза |
Наклон ниже. |
И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны («мельница») |
1-поворот туловища вправо 2- поворот туловища влево 3- поворот туловища вправо 4- поворот туловища влево |
6 раз |
Наклон ниже. Колени не сгибать. |
И.п. – стойка, руки на пояс |
круговые движения в тазобедренном суставе левой (правой) ногой, поднятой и согнутой в коленном суставе 1-4 наружу 5-8 вовнутрь На следующие 8 счетов смена ног |
4 раза |
Выполнять по большой амплитуде |
И.п. – Стойка ноги вместе, согнуты в коленных суставах, руки на коленях |
1-4- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах влево 5-8- круговые движения согнутыми ногами в коленных суставах вправо |
4 раза |
Колени максимально отводить в сторону. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны 2 – и.п. 3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны 4 – и.п. |
4 раза |
Опорная нога перпендикулярно полу. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс |
1 – присед на левую ногу, правую в сторону; 2 – и.п. 3 – присед на правую ногу, левую в сторону 4 – и.п. |
4 раза |
Нога на полной стопе. |
И.п. - Стойка ноги врозь, руки вперед. |
1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 - и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п. |
6 раз |
Мах как можно выше, нога прямая. |
И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс. |
1-полуприсед, руки вперед 2-и.п. (Приседания) |
10 раз |
Спина прямая, колени на уровне носков. |
И.п. – стойка, руки на пояс. |
Прыжки вверх на левой ноге Прыжки вверх на правой ноге Прыжки вверх на двух ногах |
15 раз 15 раз 15 раз |
Прыгать выше. Бедро выше. |
Рекомендовано учащимся с основной медицинской группой!
1)Поднимание и опускание туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой.
5 кл: 3 х 15 раз
6 кл: 3 х 17 раз
7 кл: 3 х 20 раз
8 кл: 3 х 22 раза
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!
2) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики) в упоре на коленях (девочки).
5 кл: 3 х 10 раз
6 кл: 3 х 13 раз
7 кл: 3 х 15 раз
8 кл: 3 х 18 раз
Временной интервал для отдыха между подходами – 2 мин!